Библиотека

Почему так тянет на шоколад, печенье, чизбургеры, жареные ножки, картофель фри, даже если мы прекрасно знаем, что такая еда повышает риск получить ожирение, диабет, гипертонию, инфаркт, инсульт, рак... Некоторые даже стыдятся, стесняются своего пагубного пристрастия к вредной еде - не надо, тут нечего стыдиться - дело в биохимии.

Сегодня мы поговорим о пищевой зависимости. Сначала сошлемся на доктора Нила Бернарда, автора книги о том, каким образом оказывается, что эта зависимость - чисто биохимическая история. Книга называется "Breaking the Food Seduction: The Hidden Reasons Behind Food Cravings-and Seven Steps to End Them Naturally", Dr. Neal Barnard, M.D. («Ломая пищевые соблазны: что кроется за пищевой зависимостью и семь шагов к победе над ней», автор - доктор Нил Барнард, объясняет, что тяга к этим продуктам вызвана не нашей жадностью в еде и не идет от недостатка самодисциплины, но, скорее, провоцируется некоторыми биологическими качествами самой этой еды.

Недавние исследования доказали, что употребление шоколада, сахара, сыра и мяса провоцируют такие же биохимические реакции в организме, как сигареты, алкоголь, морфин и героин (!). Не в такой степени, как опиаты типа героина, но "химия" этой зависимости, похоже, такая же.

"Наркотические" качества этой еды уже давно исследуют при помощи вещества налоксон, которое блокирует действие героина и других опиатов на рецепторы головного мозга. Налоксон давали героиновым наркоманам и они переставали испытывать тягу к героину. Таким же образом налоксон давали участникам исследования, и их тяга к шоколаду, сладкому, мясу и сыру ослабевала.

Изучали воздействие налоксона и на животных, с теми же результатами.

Психиатры давно уже признали, что существует реальная зависимость от шоколада. Есть и другое исследование с использованием налоксона, его проводили в Университете Мичигана: 26 добровольцев принимали налоксон и испытали на себе ту же потерю интереса к шоколадным печеньям и шоколаду.

Аналогичные испытания проводили и британские ученые, используя вещества-блокаторы опиатов в экспериментах с участниками с сильными пищевыми пристрастиями. Тяга к ветчине упала на 10%, к салями на 25%, к тунцу почти на 50%. Отмечено, что волонтеры могли спокойно употреблять эти продукты при чувстве голода, но настоящий "жор", хорошо им знакомый, налоксон полностью устранил.

Похоже, что шоколадный вкус на языке провоцирует выброс эндорфинов (т.е. эндо - внутренних морфинов, морфиноподобных соединений) в мозгу. Эндорфины, в свою очередь, провоцируют выброс допамина, это трансмиттер, который помогает приглушить болевые или стрессовые ощущения и действует как улучшитель настроения. Все наркотические вещества, вызывающие зависимость - сигареты, алкоголь, героин, кокаин - стимулируют выброс допамина точно таким же образом! Исследования по химии пищевой зависимости только начинаются, это ранние стадии, но они уже указывают на то, что с сахаром и мясом картина будет такая же.

А вот тяга к сыру, похоже, задействует другой механизм. В сыре очень много молочного белка - казеина, он есть и в молоке, и в йогурте, в мороженом - но в сыре он присутствует в высокой концентрации. Когда казеин переваривается, высвобождаются морфоподобные вещества казоморфины. И наркотический эффект наступает именно от них.

*(Есть также предположение, что вообще эти вещества в молоке нужны для того, чтобы млекопитающие могли "привязывать" к себе молодняк, пока потомство не встанет на ноги. Далее у млекопитающих перестает вырабатываться фермент на усвоение молока. Только человек продолжает употреблять его в зрелости. Ну а в таком случае можно говорить о том, что сыры, как концентрат, содержат эти вещества в увеличенном количестве).

Возвращаясь к рекомендациям доктора Бернарда: если вы начинаете осознавать, что ваша тяга к шоколаду, сахару, мясу или сыру имеет биохимические причины, то становится отчасти проще победить эту зависимость. В своей книге доктор Барнард описывает семь шагов на пути к победе над пищевыми зависимостями от нездоровой еды:

1. Начинайте день с сытного и питательного завтрака: выбор должен опираться на приципы цельности и натуральности, лучше всего для сытного здорового завтрака цельные жиры и белки (авокадо, чечевица со сливочным маслом, хумус, коктейли с кокосовым маслом и семенами чиа), либо сложные углеводы с овощами - каши и зеленый салат, овощное соте со сливочным маслом или свежие овощи с ореховой пастой... постарайтесь избегать молока в любом виде, яиц и мяса, особенно покупных полуфабрикатов - сосисок, колбасы, мучного.

2. Выбирайте продукты, богатые по составу, нерафинированные: бобовые и чечевицу, зеленые и листовые овощи, фрукты, авокадо, орехи и натуральную ореховую пасту, цельные злаки, кокосовое масло и сливочное деревенское.

3. Ешьте больше 20 калорий на каждый килограмм своего веса (считаем калории из цельных продуктов, не из шоколадок или чипсов!) Принцип в том, что недостаток питательных веществ (поступающих с едой и опосредованно - с калориями "хорошей" еды) провоцирует жор и тягу к джанк-фуду, вы становитесь более уязвимы когда голодны.

4. Ломайте свои пищевые привычки. Вместо сахара привыкайте использовать стевию, натуральный какао-порошок без подсластителей вместо шоколада (шоколад легко сделать, смешав такой порошок с кокосовым маслом и щепоткой соли, чуть остудив), используйте тофу вместо сыра, бобовые или соевые с минимумом добавок - вместо мясных полуфабрикатов, все это поможет уходить все дальше от неконтролируемой тяги к вредной еде. Старайтесь использовать меньше зажарки для супов - часто можно обнаружить, что вы останетесь довольны супами, в которых все ингредиенты просто сварены, например.

5. Регулярная физ.активность и хороший сон - обязательно! Физическая нагрузка также стимулирует выработку эндорфинов и дает чувство радости и благополучия. Достаточный ночной сон важен для поддержания ясности сознания, а нервная система становится значительно менее устойчива и требует стимуляции после захода солнца - именно затемно тяга подъесть что-нибудь вредное с ярким вкусом (или даже все подряд), становится намного сильнее, именно затемно мы теряем над ней контроль.
И сон и физическая активность также укрепляют и баллансируют гормональную систему, а гормоны в т.ч. повинны в неконтролируемой тяге к вредной еде.

6. Поддержка друзей и семьи может оказаться очень важной - постарайтесь ей заручиться либо, наоборот, уйти от плохого влияния.

7. Поищите другие мотивирующие факторы. Например, вы можете захотеть подавать хороший пример своим детям, продемонстрировать окружающим, что вы нашли верный путь к хорошей фигуре и самочувствию...

Доктор Барнард советует взять себя в руки на три недели, не нужно себе обещать, что вы меняете привычки на всю жизнь. И есть исследования, которые вторят его совету: они демонстрируют, что если избегать шоколада на протяжении трех недель, то тяга к нему будет меньше, чем если позволять себе лакомиться каждый третий или четвертый день.

И, наконец, доктор Барнард говорит о том, что наиболее эффективный способ победить зависимость от шоколада, сахара - это отказаться от них совсем: не покупать, не держать дома или где-либо в зоне видимости. Даже если вы будете делать так всего три недели - постарайтесь сделать именно так. Чтобы о них не думать лучше всего их не видеть вовсе. И чем дольше вы будете держаться стороной, тем больше будет пропадать эта тяга. Точно также курильщикам и алкоголикам проще совсем бросить, чем бросать постепенно - точно также дела обстоят и с вредной едой.

http://www.aarogya.com/family-health/diet-a-nutrition/5517-addiction-to-chocolate-sugar-cheese-and-meat-how-food-cravings-are-caused-and-how-they-can-be-conquered.html

**Второе примечание от ECOWAYS: также пищевые пристрастия и тягу к определенным видам пищи формирует микрофлора, устоявшаяся у человека (в основном, в кишечнике). Есть свидетельства того, что даже только системный прием пробиотиков может начать изменять пристрастия или уменьшать тягу к сладкому, например.

Изменение состава микрофлоры - большой труд, требующий и знаний и большой осознанности, усердия. Тем не менее, имеет смысл изучить как можно больше материалов с тагом "микрофлора", чтобы получить более полную картину.

- - - -
"Налоксон, опиоидный блокатор, уменьшает потребление сладких продуктов с высоким содежранием жира у наблюдавшихся женщин с пищевой зависимостью (с излишним и с нормальным весом)"

A Drewnowski, D D Krahn, M A Demitrack, K Nairn, and B A Gosnell
Program in Human Nutrition, University of Michigan School of Public Health, Ann Arbor, USA.

Резюме работы:

Для проверки гипотезы о том, что эндогенные опиоидные пептиды способны давать выборочную реакцию на сладкую и жирную пищу, 16 полным женщинам и 25 женщинам с обычным весом внутривенно вводили антагонист опиоидов налоксон, либо агонист опиоидов буторфанол, либо солевой раствор (плацебо).
Из участниц двадцать женщин (10 полных и 10 с нормальным весом) подходили под психиатрический диагноз "нервная булимия" (по итогам беседы с психиатром).

После инъекций женщины пробовали и оценивали 20 разных подслащенных образцов молочной продукции и восемь снеков с разным содержанием сахара и жира.

Налоксон подавлял "эйфорический эффект" от этих продуктов во всех группах испытуемых: у женщин с пищевой зависимостью пропадала тяга к предложенным продуктам, у женщин, не страдавших пищевой зависимостью такой эффект не замечен.

Итак, мы знаем, что сильнее всего "наркотический" эффект к пище, которая одновременно богата и сахаром и жиром. Мороженое, десерты, выпечка, шоколад - жир и сахар идут рука об руку.
Тем не менее, если пытаться разделить эту парочку, то нельзя не согласиться - обычно говорят в первую очередь о зависимости от сладкого, а не от жирного.

Можно очень много говорить о причинах этой зависимости - перекосы в микрофлоре, опиоидная биохимия, гормон счастья, стремление организма к наиболее емким на энергию концентратам..

В завершение этого материала хочется привести еще один врачебный совет по борьбе с сахарной зависимостью. Доктор Джулия Росс (Julia Ross), автор книг по взаимосвязям между биохимией человека, эмоциональным фоном и пищевыми зависимостями: The Diet Cure и The Mood Cure, читает лекции на тему борьбы с зависимостью от сладкого. По ее мнению, зависимость от сахара в 4 раза сильнее зависимости от кокаина, но именно эта зависимость самая разрушительная для нашего здоровья, т.к. когда мы позволяем себе сладкое и мучное (самые простые источники углеводов), из нашего рациона автоматически вытесняются полноценные продукты, богатые необходимыми питательными веществами - и в результате сыпется уже весь организм
.
Для того, чтобы разорвать зависимость от сахара, Росс (и многие другие диетологи и физиологи) предлагает некоторое время принимать L-глютамин - это недорогая аминокислота, широко используемая в медицине и в спортивном питании.

По ее мнению, достаточно месяца в дозировке 500 мг 3-4 раза в день, в моменты, когда тяга к сладкому подстустапает сильнее всего (а уровень сахара крови наиболее низкий), для того, чтобы навсегда убрать из своей жизни зависимость от сладкого и мучного.

Как это работает? Часто пишут, что глютамин, среди прочего, является основным источником энергии для клеток головного мозга (и в этом плане, это вещество - прямой конкурент глюкозы, т.е. сахара). "Достаточно размешать ложку порошка глютамина в стакане воды и через 15 минут тяга на сладкое полностью пропадет, потому что мозг получит свое настоящее питание иным способом", - утверждает диетолог Джонни Боуден (Dr Jonny Bowden).

Среди того, что он советует своим клиентам, есть и другие любопытные:

- когда очень хочется сладкого и мучного, организм можно эффективно "сбить с программы" противоположным вкусом: идеально сбивают тоску по сладкому, например, маринованные огурцы и квашенная капуста;

- орехи, грейпфруты и авокадо - полезно иметь под рукой на тот же случай, хотя принцип, по которому они помогают, явно другой;
 
- эфирное масло мяты (попробуйте вдохнуть несколько раз и прислушайтесь к себе: вещества в эфирных маслах иногда действуют очень мощно);

- часто помогает почистить зубы! психологически после этого желание есть, а тем более сладкое и мучное, куда-то рассеивается;

- обязательно следите за тем, чтобы в течение дня съедать достаточно хороших, цельных жиров и белков (авокадо, орехи, кокосы, семена чиа, чечевица, свежая зелень и т.д).

Последние три капли:

- добавление корицы в кофе или в коктейли и смузи на основе миндального молока, в каши несколько обманывает вкусовые рецепторы, "подслащивая" еду без добавления углеводов;

- ложка кокосового масла после плотной еды может помочь успокоить сладкий зуб: после плотной еды часто хочется сладкого - отсюда, в принципе, растут ноги у культуры десертов. Кокосовое масло - это жирные кислоты со средней длиной цепи, такие жирные кислоты напрямую отправляются в печень и используются как источник энергии, точно также, как сахара и простые углеводы, с той разницей, что жирные кислоты не вызывают скачков уровня сахара крови;

- повышенную тягу к мучному и сладкому регулярно связывают с поражением организма дрожжами рода кандида. В современном мире эта проблема носит уже массовый характер. Грибки кандида питаются сахарами и производят специальные вещества, которые способны "командовать", посылать импульс о потребности в углеводах. Косвенным признаком засилия кандидой традиционно считают хронический синусит (заложенность носа) и затрудненную перистальтику, регулярные вздутия, газы, запоры, аллергии и кожные высыпания. Проявления молочницы (белый налет, творожистые формации) на слизистых - крайняя форма разрастания этой, как правило, незаметной культуры.

Натуропатический подход к борьбе с кандидозом включает то же жесткое ограничение в углеводистой пище, горькие травы (в т.ч. гвоздика, настойка черного ореха, кора муравьиного дерева), добавки и чай из крапивы, масло орегано.

PS Попробуйте размешать растопленное кокосовое масло с какао-порошком, можно добавить щепотку соли или чуть-чуть стевии, а затем отправьте в холодильник в формочках или на блюдце, выстеленном пленкой. Таким образом можно получить аналог шоколада, но только усмиряющего аппетит и тягу к сладкому.


http://www.aarogya.com/family-health/diet-a-nutrition/5517-addiction-to-chocolate-sugar-cheese-and-meat-how-food-cravings-are-caused-and-how-they-can-be-conquered.html
http://www.foodrenegade.com/how-beat-sugar-cravings-glutamine/
http://blogs.naturalnews.com/15-easy-ways-fight-sugar-addiction/