Библиотека

Этот базовый Аюрведический комплекс исполняется 10—15 минут, медленными движениями, 1 раз утром и 1 раз вечером, перед утренней и вечерней медитациями, вместе с комплексом «Приветствие Солнцу» или без него. Это — часть комплекса упражнений для нейро-мускульной интеграции, практикуемой в нашем Центре, которые подходят для всех возрастов, не требуя специальной физической подготовки.

Комплекс начинается с упражнений, согревающих и тонизирующих тело, и продолжается сидячими упражнениями, наклонами, стоячими и обратными позами, наклонами назад, поворотами, позами отдыха, и завершается рядом дыхательных упражнений. Каждая из этих поз оказывает особое лечебное воздействие на тело; мы приведем его краткое описание, упомянутое в древних текстах по Аюрведе.

В целом, тонизирующие и согревающие упражнения усиливают циркуляцию крови по организму. Сидячие позы повышают стабильность, выравнивают позвоночник и улучшают осанку. Наклоны вперед стимулируют пищеварение, повышают гибкость позвоночника и стабилизируют физиологические процессы. Наклоны назад способствуют подвижности и крепости позвоночника, особенно грудного отдела, и тонизируют весь организм.

Обратные позы стимулируют эндокринную систему и улучшают циркуляцию крови, тогда как повороты способствуют пищеварению, работе выделительных органов и тонизируют позвоночник. Все эти позы завершаются дыхательными и расслабляющими упражнениями, усиливающими осознанность, упорядоченность и баланс.

Упражнения должны выполняться именно в этой последовательности, поскольку тело должно быть вначале согрето, чтобы устранить его ригидность — так оно надлежащим образом вытягивается, наполняется силой и здоровьем. Каждая поза является подготовительной для последующей.

Вот несколько указаний к этому комплексу упражнений:

Исполняйте его медленно и плавно, осознавая каждый свой вдох и выдох, без задержки или контроля дыхания. Дыхание должно быть медленным, плавным и непрерывным.

1. Чем меньше напряжения, тем больше достижение. Если вы пока не можете коснуться пола, не напрягайтесь, а просто согните колени. Помните: ни в коем случае не заставляйте тело напрягаться при выполнении упражнений! Оставайтесь в каждой позе несколько секунд, а затем расслабляйтесь. Не прекращайте позу внезапно и не наклоняйтесь вбок ни в одной из поз. Дыхание должно помогать вам выполнять упражнения.

2. Как далеко следует заходить в своем усердии? До той точки, где вы чувствуете напряжение. Делайте только то, что вы можете сделать без усилий. Позволяйте своему сознанию перемещаться в ту точку, где вы чувствуете напряжение. Зачастую полезно отступить ненадолго, а затем повторить упражнение. И не забывайте дышать!

3. Уже через несколько месяцев вы заметите, что ваша сила, выносливость и гибкость значительно возросли. Поэтому нет необходимости подстегивать свое тело в желательном направлении. Ваше продвижение в гораздо большей мере зависит от воссоединения функций осознанности, движения и дыхания.

Все Аюрведические упражнения требуют участия разума наравне с участием тела. Позволяйте своему сознанию проникать в напрягающийся участок тела. Дело в том, что рассасывание накопленных стрессов зависит от направления внимания на напряженную область тела. По этой причине, упражнения требуют вашего полого внимания. Не включайте радио или телевизор! Пусть ваш ум хоть в это время пребывает в полной осознанности своего тела.

Одежда должна быть свободной и легкой, а опорная поверхность — гладкой и не скользящей, но это не должен быть голый пол, лучше коврик или одеяло (полумягкая опора).
Важно помнить, что каждое упражнение должно соответствовать потребностям того, кто его исполняет. В таких случаях, как обострение болезни, беременность, менструация или дефекты структуры, позы могут быть несколько видоизменены для удобства исполнения. В любом из этих случаев вам поможет совет опытного инструктора.

Этот комплекс начинается с упражнений, подготавливающих тело к насыщению энергией. Первое из них — последовательный массаж всего тела ладонями и пальцами рук, по направлению к сердцу.

1. Сядьте удобно, поочередно нажимайте и отпускайте давление кистей рук на голову, лицо, шею и грудь; затем то же самое сзади, вновь возвращаясь к области се

2. Чтобы тонизировать руки и кисти рук, сожмите левой рукой кисть правой и нажимайте на нее по направлению к плечу, переходя на грудь. С внешней стороны руки перейдите на внутреннюю и повторите нажатия до области сердца. Проделайте то же самое с левой рукой. Нажатия должны быть крепкими, ритмичными и непрерывными.

3. Поместите кончики пальцев по обе стороны пупка и, нажимая, поднимайте их к сердцу.

4. Тем же образом массируйте поясницу, область почек и ребра сзади

5. Начиная с правой стопы, массируйте пальцы ног, подошвы, лодыжки, бедра и область желудка, также продвигаясь к сердцу.

6. Лежа на спине с расправленным позвоночником и мышцами шеи и головы, подтяните колени к груди и медленно перекатывайтесь с бока на бок. Следите, чтобы шея была расслаблена, и равномерно дышите.

7. Сделав 5 перекатов на каждый бок, отпустите колени и полежите совершенно расслаблено.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ (ВАДЖРАСАНА)
от 30 секунд до 1 минуты

1. Начните с позы сидения на пятках, ноги слегка разведены, большие пальцы ног перекрещены. Выпрямите позвоночник, расправьте и приподнимите грудную клетку. Шея и голова выпрямлены и расслаблены. Глядите прямо вперед и легко дышите. Руки на коленях ладонями вверх, правая поверх левой.

2. На вдохе встаньте на колени, удерживая позвоночник прямым, расслабьте плечи. На выдохе медленно опускайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнения слитно, в ритме дыхания.

3. Двигайтесь медленно, поддерживая верхнюю часть тела наполненной жизнью, выпрямленной и свободной.

Польза: эта асана укрепляет грудину, устраняет напряжение в коленях и лодыжках и помогает выстраивать сильную опору для спины и всего тела.

ПОЗА «ГОЛОВА К КОЛЕНЯМ» (ЯНУ СИРАСАНА)
1 минута

1. Сидя, вытяните ноги перед собой, пальцы ног подтянуты по направлению к голове.

2. Согните левую ногу, стопа касается внутренней стороны правой ноги.

3. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе согнитесь с поднятыми руками, продолжая вытягивать позвоночник и шею вперед. Не перетяните поясницу! Можно слегка согнуть левое колено.

4. Удерживайте эту позицию в течение нескольких циклов дыхания. Затем выдохните и отпустите руки, поднимая их над головой и развертывая грудную клетку. Повторите еще раз в этой же позиции, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

5. Повторите упражнение, поменяв левую ногу с правой. Сгибайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.

Польза: это упражнение укрепляет и расслабляет позвоночник, тонизирует область живота, почки и печень, способствует пищеварению.

СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ (САРВАНГАСАНА)
начните с 30 секунд и постепенно дойдите до 2 минут, если будете чувствовать себя комфортно

Внимание: если вы начинающий или вам недостает гибкости, или у вас проблемы с позвоночником и шеей, подкладывайте сложенное одеяло под плечи, чтобы предохранить шею, или делайте половинную стойку, не до конца выпрямляя тело. Принимайте эту позу медленно. Если у вас хронические болезни спины или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем практиковать эту позу. (Аюрведа не рекомендует стойку на голове, поскольку она может повредить мозг, шею или позвоночник при неправильном исполнении).

Лежа на спине, прижмите руки к полу, расслабьте плечи и выпрямите позвоночник.

Польза: Эта поза укрепляет спину, вытягивает мышцы живота и устраняет мочеполовые проблемы.

ПОЗА САРАНЧИ (САЛАБХАСАНА)
от 30 секунд до 1 минуты<

1. Оставайтесь лежать на животе с руками, вытянутыми вдоль тела, или положите их под бедра, ладонями вверх. Ноги вместе, позвоночник вытянут, подбородок касается пола.

2. На вдохе поднимите обе ноги, вытягивая их от бедер. Вытягивайте также весь позвоночник, по мере поднятия ног. Плавно дыша, удерживайте так ноги в течение нескольких циклов дыхания и медленно опустите.

Повторите упражнение от 1 до 3 раз, не задерживая дыхание. На вдохе поднимайте ноги, вытягивая позвоночник, чтобы не перетянуть поясницу.

Не старайтесь достичь совершенства в этой позе — можно для начала поднимать ноги по одной, а затем попробовать поднять обе.

Польза: укрепляется поясница, усиливается пищеварение, стимулируется мочеполовая система.

ПОВОРОТЫ СИДЯ (МАРИЧЬЯСАНА)
около 1 минуты

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Спина вытянута, голова и шея свободны.

2. Согните левое колено и подтягивайте стопу к бедру, не отрывая ее от пола. Вытягивайте правую ногу.

3. Обопритесь левой рукой об пол, а правой — о правое колено. Если это трудно, достаточно взяться за колено. На вдохе поднимите грудную клетку и вытяните позвоночник, а на выдохе повернитесь влево.

4. Голова следует при повороте за грудью. Позвоночник продолжает вытягиваться, пока вам комфортно. Если у вас в теле при этом нет напряжения, можно поместить левую руку на правое бедро.

5. Плавно дыша, удерживайте эту позу несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Всегда делайте поворот с вытянутым, а не со сжатым позвоночником.

Польза: эта поза усиливает циркуляцию в органах таза, устраняет напряжение в плечах и пояснице и стимулирует адреналиновые железы, почки и печень.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД (УГТАНАСАНА)
до 1 минуты

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Вытяните позвоночник, голова вперед. Дышите плавно.

2. Руки висят вдоль тела, плечи расслаблены.

3. На вдохе медленно поднимайте руки, расширяя грудную клетку. Вытягивая позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, голова и позвоночник образуют прямую линию. Колени согнуты, ладони касаются пола. Плечи и локти расслаблены.

4. Плавно дыша, удерживайтесь в этой позе в течение нескольких циклов дыхания. На вдохе, поднимитесь в исходную позицию. Выдохните и опустите руки.

X. ПОЗА ОСОЗНАННОСТИ (ЧИТАСАНА)
по крайней мере, 1 минута

1. Ложитесь на спину, распрямив позвоночник.

2. Вытяните ноги, начав движение от грудины, и позвольте им свободно лежать. Расслабьте голову, шею, плечи и бедра. Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх.

3. Тело должно быть совершенно расслаблено. Закройте глаза и, ровно дыша, лежите не менее 1 минуты.

Польза: эта поза освежает и наполняет новой энергией тело и ум, устраняет усталость и насыщает силами весь организм.